Tips om fit de feestdagen door te komen

Het is weer zover, december, de maand van gezelligheid en etentjes is weer in volle gang. Wellicht zorgt dat ook voor onzekerheid over hoe je deze maand goed door moet komen en op je calorieën kunt blijven letten. Je ritme is tijdens deze dagen anders, verleidingen zijn groter en het kan daardoor lastig zijn om je aan de richtlijnen voor een gezonde levensstijl te houden. Eva, van Eva Luna Lifestyle, heeft daarom een handige ​guide​ voor je geschreven, zodat jij een houvast hebt om deze maand goed door te komen!

 

BEPAAL JE DOEL: GEEN EXTRA CALORIEËEN OF SLIM TE WERK?

Voordat je begint, is het goed om erbij stil te staan wat je belangrijk vindt tijdens deze periode. Wil je echt streng zijn voor jezelf of vind je het goed om de teugels wat te laten vieren? In dit artikel vind je tips voor beiden, zodat je weet wat je echt moet laten als je streng wilt zijn en welke mogelijkheden er zijn om jezelf wat extra’s te gunnen.

 

DE JUISTE VOLGORDE: EIWITTEN, VITAMINEN, KOOLHYDRATEN EN VETTEN

Bij een feestmaal, kan het lastig zijn om het aantal calorieën goed te controleren. Daarom heb ik een aantal tips, die je altijd kunt toepassen om de schade te beperken. Luister goed naar je
hongergevoel en eet tot je verzadigd bent. Hanteer hiervoor de 80/20 regel: Start altijd met de voedzame delen van je maaltijd tot je voor 80% vol zit en voeg daarna nog 20% aan lekkere dingen
toe. Dit is hiervoor een goede volgorde voor de 80/20 regel:

Slimme volgorde calorie-inname

Een lekker toetje dat laag in calorieën is, maak je door een jelly te serveren met room. Je kunt zelf room maken van bijvoorbeeld kokos of een foam gebruiken. Maak het af met wat vers fruit en je hebt een super feestelijk dessert.

Afhankelijk van je doel en bijbehorend calorie-budget maak je keuzes. Begin met voldoende eiwitten en groenten en vul dit gedoseerd aan met vetten of koolhydraten.

Door bij de lekkere toevoegingen goed op de calorieën te letten, verruim je de mogelijkheden. Kies bijvoorbeeld voor een ​light-saus​ zoals de super lekkere ​Teri-Good Terijaki saus​ of de Good Garlic Knoflooksaus​.

 

Eva Luna Kerstdiner

COMPENSEER CALORIEËN

Heb je één grote maaltijd op een dag, zoals een uitgebreide lunch of kerstdiner? Zorg dan voor een buffer om tijdens die maaltijd meer calorieën te eten. Dat doe je door de rest van de dag te compenseren door voor magere maaltijden te gaan. Een magere maaltijd bevat 20-30 gram eiwitten en heeft een zeer geringe toevoeging van koolhydraten en/of vetten.

Voorbeelden zijn: magere kwark, gerookte kipfilet of biefstuk aangevuld met 1-2 handpalmen groenten of fruit zoals pompoen, broccoli rijst, courgette, aardbeien, meloen of blauwe bessen. Speel hierbij met hoeveelheden. Je kunt bijvoorbeeld meer aardbeien eten dan banaan, omdat in een banaan meer calorieën zitten.

 

SLIM MET ALCOHOL

Een alcoholisch drankje moet kunnen, zeker tijdens de feestdagen. Er zijn een paar valkuilen die je kunt omzeilen met de volgende tips:

> Spreek vooraf met jezelf af hoeveel drankjes je wilt drinken.

> Drink tussen de alcoholische drankjes door, voldoende water zodat je vochtgehalte op peil blijft.

> Neem van tevoren geen vetrijke maaltijden omdat de vetopslag gestimuleerd wordt door alcohol.

> Eet, voordat je gaat drinken, een redelijke maaltijd met veel eiwitten en vezels zodat je maag gevuld is, maar vermijd dus de vetten.

> Denk de rest van de dag om je calorie-inname om met de voorgenomen drankjes te compenseren.

> Kies voor drankjes met de minste calorieën. Hieronder vind je een overzicht.

> Neem een vullende ​eiwitrijke snack​ mee voor het geval dat je honger krijgt. Zo voorkom je dat je bezwijkt voor vette hapjes.

Calorieën per drankje:

Calorieën per drankje

BEWUST VAN JEZELF: JIJ BENT DE BAAS

Vergeet niet dat jij zelf bepaalt. Weet je dat je achteraf spijt krijgt? Neem het dan niet, ook niet om een ander een plezier te doen. Luister bovendien goed naar je verzadiging. Het helpt om bewust te eten door het eten goed te proeven: je eet dan rustiger, geniet meer en raakt sneller verzadigd. Eet nooit door tot je helemaal vol zit, maar stop net daarvoor. Je zit dan op 80% verzadiging en zult merken dat als het eten wat verder gezakt is en je nog een glas water drinkt, dat je dan echt genoeg hebt gehad.

Dit geldt niet als jouw doel juist is om meer calorieën te nemen omdat je spiermassa wilt opbouwen. Dan eet je door tot je 110% vol zit en zijn de koolhydraten en vetten juist belangrijker.

 

FIJNE FEESTDAGEN!

Zo, voel jij je klaar voor de feestdagen? Het gaat zeker goed komen en ben je toch echt een keer uit de bocht gevlogen? Zorg dan voor een bewuste dag erna, waarop je de overschotten balanceert en compenseert.

Wil je meer van dit soort tips? Volg me dan op @evalunalifestyle want binnenkort kom ik met een uitgebreide gids over kerst inclusief ​home workouts​.